4月に入り、寒さも和らいできたように感じられますが、皆様いかがお過ごしでしょうか？ 寒さのため外出を控えていた方も多いかもしれませんが、春の訪れとともに、さまざまな花の便りが聞こえ、日差しも強くなってきています。寒暖差や花粉、紫外線に注意しながら、ぜひ外を歩いてみましょう。
歩く前に、簡単な準備運動を行うと、体への負担を軽減し、より効果的に運動ができます。まずは、
- 太ももの後ろ側やふくらはぎ、アキレス腱のストレッチ
- 指先を肩に当て、大きくゆっくりと肘を前後に回す
このようなウォーミングアップを行ってから歩き始めるのがおすすめです。
歩く際のポイントは、
- 足の振り出しをいつもより大きくし、膝を伸ばして踵から着地
- 徐々に足裏全体を地面につける
- 小指側に体重をかけながら、最後は親指の付け根で蹴り出す
- 腕は肘を少し曲げ、後ろに引くイメージで振る
体力に余裕のある方は、速歩きを取り入れてみましょう。
- 速歩きを1分
- 通常の歩行を3分
これを繰り返し、慣れてきたら速歩きの時間を少しずつ延ばすのがおすすめです。
ただし、歩くだけでは筋力を十分に鍛えることは難しいため、以下のような運動も取り入れてみましょう。
- スクワット
- 椅子に座り、膝を伸ばして10秒保持する運動
膝に痛みがある場合は、無理をせず自分の体調に合わせて行いましょう。
春の爽やかな空気を感じながら、気持ちよく体を動かしてみてください！